カロリーが気になる炭水化物。パンとごはん、どちらが太りやすい??

ダイエットをするときに炭水化物の摂取には気を使うと思うのですが、
食べるとすると、パンとご飯どちらが太りやすいのでしょうか??
カロリーだけでなく、腹持ちも含めて検証します。

■パンのカロリー一覧とダイエットの関係
パンの主な原材料は小麦粉。100gあたりのカロリーは366kcalです(※1)。
米の5倍以上の食物繊維量(2.7g)を含んでいること以外、ダイエッターにとって米と大きな差はないと言えます。

通常はこれに副材料として、砂糖、牛乳、卵、油脂が加わり、さまざまな種類のパンが出来上がります。

製品になったパンは、その配合によってカロリーがさまざま(※2)。例えばこのように種類によって差が出てきます。

・食パン……264kcal
・フランスパン……279kcal
・ライ麦パン(50%)……264kcal
・ロールパン……316kcal
・クロワッサン……448kcal
・イングリッシュマフィン……228kcal

油脂の多いクロワッサン、砂糖や油脂が入ったロールパンは、シンプルなパンよりもやっぱり高カロリー。
しかし、シンプルなパンの場合は、食べ合わせるものでカロリーアップしやすいので、注意したいもの。

例えば食パンやフランスパン、イングリッシュマフィンには、バターやジャムをつけたくなります。
一緒に食べるおかずも、オムレツやベーコン、ドレッシングやマヨネーズのかかったサラダなど、
油脂の多いメニューが多くなりがち。食事全体の脂質量が増え、カロリーが上がる傾向にあります。

そして、パン食といえばもう1つ注意したいのが、コンビニの菓子パン。
手軽で口当たりが良く食べやすいのですが、菓子パン類は総じて高カロリー(※3)。食べる量は控えめに。

・あんぱん……305kcal
・クリームパン……302kcal
・メロンパン……412kcal
・カレーパン……395kcal
・大きなチョコチップメロンパン……506kcal
・コッペパン ジャム&マーガリン……525kcal
・コルネ(ミルクチョコクリーム)……290kcal
・アップルパイ……502kcal
・ランチパック ツナマヨネーズ(1個)……149kcal
・ランチパック ピーナツ(1個)……167kcal
・ローズネットクッキー……529kcal

このようなことから、ダイエッターにとってパン食は「食べ合わせ」と「選ぶ種類」にコツが必要だと言えます。

※1 パンに使われる強力粉・一等粉の値
※2 各100gあたりのエネルギー(カロリー)数値
※3 山崎製パンの商品(2014年12月現在)参照

■ごはんのカロリー一覧とダイエットの関係
米は100gあたり356kcal。炊くと重量は約2.1倍に。したがって炊き上がったごはん100gは、米に換算すると47gになります。炊き上がったごはん100gあたりは168kcalです。

米はその盛り付け分量でカロリーがずいぶん異なるもの。まずは盛り付けによるおおよその差を知っておきましょう。

・普通サイズ茶碗普通に1杯(150g)……222kcal
・丼用サイズ(260g)……434kcal
・コンビニ弁当サイズ(250g)……420kcal
・おにぎりサイズ(100g)……168kcal
・握り寿司サイズ(20g)……34kcal
・洋食用皿盛り(カレーなど220g)……367kcal

パン類よりは、食べ応えとカロリーに納得しやすいかもしれません。例えばお寿司。8カンで1人前というのも、ごはんの量がほぼ1人前分。目安にしやすいですね。

ごはんはそれ自体に味がないので、味にメリハリのあるお料理とあわせることが多くなります。でもおかずの種類を選ばないのも、主食として便利。あっさりした煮物から、こってりコクのあるシチューでまで、チョイスする幅が広いということになります。

そして、最も手軽なごはんメニューといえば、やっぱりおにぎり。普段よく利用するという方も多いのでは。こちらも中の具によって大きな差があります。コンビニおにぎりはチェーンによってカロリーが違いますが、おおよそ高低さを把握しておくと良いですよ。チョイスによっては、その差は60kcalにも! 覚えておきたいですね。

・焼き鮭ハラミ……209kcal
・シーチキンマヨネーズ……193kcal
・梅と鰹の香ごはん……196kcal
・日高昆布……173kcal
・熟成生たらこ……203kcal
・鶏五目……184kcal
・牛焼肉マヨネーズ……199kcal
・わかめごはん……174kcal

コンビニおにぎりの中でも、マヨネーズや脂肪分の多い素材を使ったものは、ごはんの分にプラスされてどうしても高カロリーに。できるだけシンプルな味付けのものをチョイスすると良いですね。

このように、ごはん食は「食べる量を把握」と「おにぎりの具と種類に注意」が賢いダイエッターになるコツ。

■結局、ダイエットに良いのはパンとごはん、どっち?
パンとごはん、それぞれの素材や商品として気をつけたい点をご紹介してきました。これらを含めてさらにパンとごはんのダイエットとの関係をご説明していきましょう!

●少量でも満腹感があるのは、ごはん!
ごはんやパンなどの主食を食べずに、おかずだけ食べたほうがダイエットに効きそう、と思って実行している方が意外に多いもの。

満腹感は血糖値の変化によって、脳で感じるもの。主食のない欧米式の食事では最後にデザートを食べますが、その時に初めて満腹感がぐっと感じられるようなしくみです。したがって主食なしの食事は、カロリーオーバーになりやすい傾向に。ダイエットのためには毎食の主食はマストなんです!

カロリー以外の要素として、米に軍配があがります。パンと米とでは精製度合いが違うので、米は粒食のためゆるやかに血糖値があがり、長時間満腹感を維持できる性質があります。腹持ちが気になる方にはごはんがベターだと言えます。

●ダイエット向きの食材との相性がいいのは、ごはん!
パンもごはんも、それだけを食べるシーンは少なく、何か他のおかずと一緒に食べることが多くなります。

パンの場合は油脂の多い食材と合わせることが多いもの。バターをつけたり、サンドイッチにしたり、洋風料理の添え物になることが多いですね。

一方ごはんは、日本型食事に欠かせないもの。丼や揚げ物など例外的なメニューもありますが、味噌汁や魚料理、野菜などとも相性が良く、脂肪の少ない料理とも合わせやすいというメリットが。

このように考えても、食べ合わせとしてのカロリーはごはんを中心にした食事のほうが低カロリーでの組み合わせがしやすく、オススメできると言えます。

●噛み応えあって食べすぎを防ぎやすいのは、ごはん!
菓子パンを含めたパン類は、さほど噛まなくても食べられてしまうため、早食いになる傾向があります。ごはん食のほうが噛む回数が多く、食べ過ぎるのを防ぐこともできます。

以上の3つの観点でいうと、どちらかといえば、ダイエッターの主食にはごはんがオススメとなりました。

飽きずに継続するために選べるおかずの幅が広いことは何よりのメリットです。ごはん食を上手に取り入れて、ダイエット成功につなげてみたいですね!

この記事へのコメント